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スーパースカルプ発毛センター堺東店 発毛技能士 中辻です。
奥が深い自律神経 第二弾
意外と知らない自律神経にとって負荷になる行動です。みなさまはしていないですか？？
何気なく自律神経に負荷をあたえている行動
・ベジタリアンな食生活
自律神経が働き過ぎると活性酸素による酸化ダメージが蓄積する。
この酸化を防ぎ自律神経の疲労を軽減させるのに役立つのがイミダペプチド
鶏胸肉やカツオなどの肉・魚類に多いため肉魚を一切食べないと自律神経が救えないのです。
野菜のβカロテン・果物のビタミンÇ・赤ワインのポリフェノールにも抗酸化作用はありますが脳内で持続的に働きにくいため自律神経の疲労軽減には限定的になってしまうのです。
・集中力を切らさず働く
集中力が働いている間は交感神経が興奮しておりますが、飽きたという感情が芽生えたときそれは休憩の合図です。無理やり集中させるのは自律神経の疲労に繋がります。
飽きたときにはブレイクを摂り気分転換したのち短時間の集中を断続的に繰り返した方が疲労はたまりにくくなり効率もあがります。
・長すぎる会議中飲み食いをしない
緊張する会議は交感神経が優位に立ちやすくろくに飲み食いがなく会議が延々と続くと血糖値が下がりやすくなり脳へ糖質の供給を滞らないよう血糖値を上げるグルカゴンというホルモンの分泌を促します。
合間に茶菓子などを飲み食いすることにより胃腸が働き副交感神経の働くことにより交感神経とバランスが整いやすくなります。糖質が入ることで交感神経の興奮も抑えられます
・落ち着いて寝るために温めた牛乳を飲む
イライラしていると眠れない。カルシウムは自律神経など神経の情報伝達には欠かせないミネラルです
しかし寝る前に乳脂肪分の高いミルクを消化吸収に胃腸が働くため自律神経は疲れてしまいます。牛乳を飲むのにベストな時間は日中から夕方です。
暖かい飲み物が胃に入ることで副交感神経はオンになるため寝る直前はぬるめの白湯で胃腸を温め休めてください。
・一人で食事をする
一人で黙々と食べると早食いかつ食べ過ぎる恐れが増えます。食べ過ぎる事により自律神経の作業が増え、噛まずに飲み込むように食べると消化管と自律神経のストレスが増えてしまいます。孤食は交感神経が働いており満腹になるまでそれが続くためできるだけ気心知れた人とおしゃべりをしながらよく噛みゆっくり食事をすることが大切です。
・弾丸一泊旅行に出かける
忙しい日が続くと温泉にでも入って癒されたいと思う事があると思われますが弾丸旅行は実は自律神経の疲れを悪化させるのです。
長時間の移動や同じ姿勢が続くと疲労物質が体に滞り自律神経が参りやすくなります。到着後何度も温泉に入ると体温調節のため自律神経がフル稼働。豊かな自然環境は自律神経を癒してくれますが強行ではその効果も得られないため、ゆっくりとした日程で、温泉にも大汗をかかないぐらいで浸かることが大切です。
・朝は大音量の目覚ましで目覚める、いびきをかく
遅くまで夜更かしを重ね翌朝ギリギリまで寝てスマホのアラームにびっくりして起きる事により朝から交感神経が反射的にオンになり心拍・血圧が急上昇するため自律神経には悪影響。夜更かしせず明るくなったら自然と目を覚ませるのが理想です。またいびきをかいて寝るのも自律神経はやすまっていないのです。酸素を体に回そうと交感神経が必死になっているため疲れが取れません。横向きに寝て気道を確保するなどいびきを減らすことで自律神経は休まりやすくなります。
・同じ姿勢を続ける
デスクワークなど同じ姿勢で座りっぱなしはついつい背中が丸まり骨盤も後傾した不良姿勢になりやすいため肩こりや腰痛になりやすいですが背筋を伸ばし骨盤を立てて座る正しい姿勢を長時間続けるのも血流がと滞ってしまうため疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。正しい姿勢を３０分。席を一度立ちあがって歩くことで血液循環もされ、ついでの水分補給で脱水が避けられるため自律神経には優しく胃に水分が入ると副交感神経とのバランスが整います。
・暑さ・寒さを我慢する
自律神経は暑くても寒くても働きすぎて疲れ、脳疲労がたまり仕事は意外とはかどりません。自分にとっての快適な温度で生活することが一番仕事効率もよく自律神経にとってもストレスがないのです。
・夏バテをスタミナ食とビールで乗り切る
夏バテをしそうになると玉ねぎやニンニク・ウナギやレバニラなどを食べビールを飲んだりする事がありますが意外とそれでは夏バテは解消されないのです。実は夏バテ、高温多湿に適応するため働き詰めの自律神経がダウンする現象なのです。
その為ダウンしている時はスタミナ料理よりも脳の酸化ストレスを抗酸化作用で中和するイミダペプチド(鶏むね肉など)やタンパク質・ビタミンB6・ビタミンD・トリプトファン・GABAを意識した方が効果的
脱水症状は自律神経のダメージにつながるため、早め・少な目(こまめな)水分補給をすることが大切です。喉が渇いたと感じる前に水分を摂る事が大切です。
度を越える飲酒も自律神経の疲れを倍増させるため飲む場合は適度なアルコール摂取にし、お水をしっかりと飲み脱水を防ぐ事が大切です。梅酒やレモンサワーのようにクエン酸を含むアルコールが細胞のエネルギー代謝を助けて疲労を防ぐのでオススメ。
・過度なカフェインの摂取
眠気覚ましや集中力をアップさせるためにカフェインの入っているコーヒーや紅茶を飲む方は多いのではないでしょうか。
しかしカフェインの過剰摂取は頭痛・動悸・不眠・不安感など自律神経にとっては悪影響に。健康な成人で一日の適切な摂取量は400㎎(コーヒーで３～４杯)です。カフェインは利尿作用も強いのでお水も一緒に摂りましょうね！
自律神経を整えるにはどうしたらいいのか？
・適度な運動をする
朝は交感神経を活発にさせるウォーキングや筋トレ。などが効果的。
夜する場合は入浴する前、寝る２時間前までにはすませておきましょう。
ねる前や夜はゆっくりと呼吸をしながら行うストレッチが効果的。姿勢が悪いと呼吸が浅くなり自律神経を乱すことになるためしっかりと呼吸のしやすい正しい姿勢が大切になってきます。
・夕飯は寝る３時間前までには終わらせる
夕食が寝る直前になると胃腸に負荷がかかり副交感神経も消化活動で必死になることで睡眠の質が低下します。
夕飯は出来るだけ早くすませ糖質を控えめにし、消化に良い食べ物で腹八分目。適度にとる事が大切です。
・入浴をすること
入浴で体を温め、心身ともにリラックスする事は睡眠の質を向上に欠かせません。
３８～４０℃で１５分首までつかるのが効果的。就寝の１時間半から2時間前までに入浴をすませることでスムーズに入眠が出来ます
入浴してから寝るまでの間はハーブティーやルイボスティーなどカフェインが含まれない飲み物でリラックス。寝る前はぬるめの白湯が効果的
・室内の温度は２５～２８℃
汗をダラダラかくような室温だと眠りづらいためエアコンの風が直接当たらない状態で寝室の室温を快適に保ってください。
・夜布団でスマホを見ることをやめる
深夜に浴びるブルーライトの刺激は体内時計を狂わせる原因に
ずっとスマホをいじっている状態だと脳は興奮状態を継続してしまいなかなか副交感神経が入りません。できるだけベッドから離れた状態で充電をし、寝る前に見ない工夫をしてみましょう。
・朝の目覚めにコップ1杯のお水を飲み、日の光を浴びる
起床時に日の光を浴びると体内時計がリセットされ、その日の入眠がスムーズになる。またコーヒーをはじめに飲むと覚醒作用があり交感神経をオンにしてくれますが利尿作用があるため起床後はまずお水で水分をしっかり補給し、のちにコーヒーを飲むことがオススメです。
・朝にウォーキングやランニングをする
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は交感神経にスイッチを入れるのに適しており全身の血行がよることやセロトニンの分泌にも効果的
・朝食にバナナとヨーグルト
自律神経のバランスを整える効果があるのがセロトニンという幸せホルモン
その材料となるトリプトファンという栄養素を豊富に含むバナナと相性のいいヨーグルトを食べるのがセロトニンを増やすポイント
朝食に納豆と卵をプラスすることで自律神経が整います。
・仕事の前に胸式呼吸
交感神経にスイッチを入れるには胸式呼吸が有効です。
肋骨の下部に両手を添え、肋骨が上に上がるように鼻から３秒かけて息を吸う。3秒止めて口から６秒かけて息を吐く。を３回すると効果的です
夜、良い睡眠を誘う朝食快眠メニュー
睡眠導入のカギはトリプトファンという栄養素です。
これを効果的に摂取することで夜の睡眠の質があがります。
効率よく摂取するための条件
・朝トリプトファンを摂取する事
・ビタミンB６と一緒に摂取する事
・よく噛むこと
この三つの条件を満たすことで睡眠不足や不眠を解消に近づけていってくれます。
快眠メニュー
・トリプトファンが多めのそばとマグロを使った納豆と漬けマグロののっけそばにエノキの味噌汁
材料 そば・マグロ・麺つゆ大さじ4・ゴマ油大さじ１・納豆１パック・たくあん・カットサラダミックス・いりゴマ
作り方
マグロを1.5センチ程で切り、麺つゆとゴマ油で合わせる。
納豆は付属のたれで混ぜ合わせておく。
そばをサッとゆで、器に盛りつけ、カット野菜をのせその上にマグロや納豆、たくあんを乗っけたら完成
夜にマグロを漬けて置いたら翌朝簡単ですよね
・お好み焼き風トーストにヨーグルト
材料 食パン・豚バラ薄切り・キャベツの千切り・卵・ソース・マヨネーズ・鰹節・青のり
作り方
食パンに豚肉を広げ並べ、キャベツの千切りを乗せる。中心をあけ卵を割り入れる。平らな耐熱皿にクッキングシートを敷いて食パンをのせそのまま電子レンジで１分半。卵が半熟になったら取り出しクッキングシートごとオーブントースターに移し入れ食パンがカリッとするまで焼く。
器に盛りつけお好みでソースなどをかけて完成
まとめ
意外とついついしていたことが自律神経を乱していたり整えていたりとまだまだ見直す部分がありますがちょっとの意識で睡眠の質があがったり自律神経の乱れが無くなり心や体の不調が軽減されたりします。
皆さまもちょっとした意識で健康な体・健康な髪の毛・頭皮を手に入れていきましょうね！
