ブログをご覧いただきありがとうございます。スーパースカルプ発毛センター堺東店の発毛技能士 中辻です。
みなさまは糖化という言葉ご存知ですか？
何度かブログでも出てきている言葉。糖化を防ぐことがなぜ大事なのか。
お伝えしていきたいと思います。
糖化とは
糖化とは別名【体のコゲ】といわれ体の中の余った糖分がタンパク質とくっついて体の細胞を劣化させる現象の事を言います。
このタンパク質と糖分がくっつき体で熱せられ糖化がおき最終的に生まれる物質をAGE(終末糖化産物)といい、糖化が起こる=AGEが増えていく となります。
AGEが増えるとどうなるのか？
まずこのAGEはもともと私たちの身体を作っているタンパク質のDNAに攻撃し本来のタンパク質の働きを阻害し、細胞に炎症を起こします。
細胞は炎症ダメージをうけ細胞機能が低下し、細胞の劣化に繋がります。
細胞が劣化するとどうなるのか？
- たるみやしわが増える
AGEが増えるとコラーゲン繊維を変形
このコラーゲン繊維はタンパク質で作られており私たちの体型や肌の弾力や機能を維持するための大切な繊維です。
この正常な構造が壊されて弾力性を失いたるみやしわが起こる原因に
- 抜け毛・切れ毛・白髪がふえる
頭皮の真皮層でAGEが起こることにより顔や皮膚と同様で髪の毛の主成分ケラチンタンパク質が糖化してしまうことにより構造が破壊。抜け毛・切れ毛・白髪に・・・
- 動脈硬化などの血管系の病気
コラーゲンは血管の壁を作る成分もありますので、AGEが血管に影響すると血管の弾力性が失われ、もろくなり動脈硬化が起こりやすくなります。
- 白内障
白内障は眼球の水晶体が濁り、視力低下がおこる病気です。水晶体を構成しているタンパク質にAGEが蓄積されると、水晶体が濁る原因になります
- 糖尿病
糖化が進行すると糖が体の中に蓄積するので高血糖になりやすく糖尿病につながるリスクが高くなります。
- 非アルコール性脂肪肝
高血糖状態が続き、脂肪の貯蔵庫である肝臓に中性脂肪がたまる病気。AGEの蓄積が原因
- アルツハイマー型認知症
認知症の原因の大多数を占めるアルツハイマー病。特徴の1つとして脳内に老人斑と呼ばれるシミの様なものができる。そのシミに大量のAGEが検出されたため長年の糖化がアルツハイマー型認知症の原因のひとつではないかと言われております。
糖化は身体の細胞の細胞をコゲさせるだけのことはあり色んな病気や体のトラブルに繋がってきます。
頭皮の肌に弾力がないと髪の毛が生えてくる土壌がかたくしっかりと髪が育ちにくくなってしまいます。またシミ・シワが増えることで老けて見えてしまいます。体のサビの酸化やコゲの糖化は身体にも髪にも見た目にも良くないですよね！
どうしたら糖化がしにくくなるのか
体内で作られるAGEは血糖値×持続時間で作られる量が変わります
その為いかに血糖値を上げないかが大切
- 食事はまず食物繊維からたべる
糖化を防ぐためには食後の血糖値を急上昇させないことが大事です。
炭水化物は血糖値を急上昇させるためまずは野菜➞魚や肉などのメイン➞炭水化物とまずは野菜から食べましょう。また炭水化物メインの丼ものばかり食べている人は要注意です！
食後の血糖値の上昇スピードを数値化したGI値が低い食材を意識するのも大切です。(GI値が低いと血糖値の上昇がゆるやか。高いと急上昇しやすい)
GI値
低GI値(49以下) 野菜類 インゲン・玉ネギ・トマト・長ネギ・キャベツ・ピーマン・大根・ブロッコリー・なす・小松菜・きゅうり・レタス・もやし・ほうれん草・豆腐・納豆など
穀類 麦・お粥(玄米)パスタ(全粒粉)など
中GI値(50～79) 野菜類 かぼちゃ・やまいも・とうもろこし・里芋・さつまいも・ぎんなん・そら豆
穀類 胚芽精米・玄米・もち米・おかゆ(精白米)・そば・クロワッサンなど
高GI値(80以上) 野菜類 じゃがいも・にんじん・グリーンピースなど
穀類 精白米・お餅・うどん・食パン・ロールパン・フランスパンなど
- 外食をするときの食べ物に注意する。
丼物は半分以上がご飯(糖質)。上にのっている揚げ物も中身はタンパク質や食物繊維ですが衣に使われている小麦粉の７～８割はでんぷん(炭水化物)です。だから丼もの１品やパスタだけだと血糖値は上がりやすいです。
外食をする際は
・丼ものやパスタなどの1品料理は週１回未満に
・サラダやおひたしなどの食物繊維を多く含む副菜を追加オーダーし先に食べる。
・ご飯を少なめに注文する。満腹になる前にやめる
に注意・意識してみてください
代表的な料理の糖質(1人前あたり)は
100ｇ以上
かつ丼・牛丼・カレーライス・中華丼
６０～９０ｇ
オムライス・チキンドリア・ミートスパゲッティ・カルボナーラ・広島風お好み焼き
３０ｇ以下
肉じゃが・ロールキャベツ・クリームシチュー・ハンバーグ
※メニュー単品は糖質が少なくてもご飯やパンを付けると糖質が増えるので注意してください
- 食後の血糖値を上げない
誰でも食後1時間程(45分～90分)で血糖値はピークになります。
食後１時間の時間帯に甘いお菓子を食べると糖質が追加され血糖値のピークは落ちず高血糖状態が続きます。その結果、糖化しやすくなるため次の事を実践してみてください
- 食間を２～３時間以上あける
いつもより遅く起きて朝食を食べた場合お昼の時間になったからといって無理に食べる必要はありません。食間は少なくとも２～３時間はあける
・空腹になったらたべる
・ドカ食いはしない
ドカ食いは血糖値が急上昇するので要注意
- 早食いをしない
早食いは脳が満腹を感じる前に食べ過ぎる危険が大
ゆっくり噛むことで血糖値の上りは緩やかになりドカ食いと糖化を防ぎます
- ダラダラ食いをしない
バイキングなど長時間ダラダラと食べることで血糖値が高い状態が続き糖化の可能性が高まります。
- AGEを多く含む食べ物をさける
食品に含まれる糖とタンパク質が加熱されて、褐色に色づく事をメイラード反応と言います。
肉や魚の照り焼き、焼きおにぎり、タコ焼き、こんがり焼けたホットケーキなどはメイラード反応でAGEが多く含まれます。外から取り込む食品のAGEは分解されにくいため体に蓄積されやすいため注意が必要です。
・加工肉(ソーセージやハムなど)
さらに砂糖を使用しているものはさらにAGEが増加します
・油を使用して高温調理をした食品
高温調理はAGEが急激に高くなりやすく古い油だと糖化も酸化もしやすいため注意が必要です。
・ファーストフード
フライドポテトには特に多くAGEが含まれます
・お菓子、清涼飲料水
ポテチや甘いジュースにもAGEは多く含まれています。
特に人工甘味料はブドウ糖のおよそ10倍もAGEが蓄積されやすい
AGEが多い食品の食べ過ぎると体の中で作られるAGE+外からの摂取で体に取り込まれたAGEのダブルパンチで体の糖化が促進され老化が進みやすくなるため特に注意が必要です！
外からの摂取AGEを出来るだけ減らすには
- 調味料で酢やレモンを使用する
揚げ物などAGEの高い物を食べたい時はクエン酸と一緒に摂ることでクエン酸の力でAGEの吸収がゆるやかに！酢やレモン抗酸化作用のある緑黄色野菜の、ほうれん草・モロヘイヤ・かぼちゃ・小松菜・春菊・マイタケなどを一緒に食べると効果的
- 食後すぐ軽い運動ウォーキングをする
食後すぐにウォーキングなどの軽い運動で体を動かすことにより食後の高血糖を落ち着かせてAGEをつくりにくくすることができるため食後の散歩１５分から２０分ほど行ってみてください
- 筋肉量をふやす
筋肉量が増えることにより血糖値が上がりにくくなる効果があります。
大きい筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量が上がるためスクワットを１セット１５回～２０回を３～４回 一日の空いた時間でしてみてはいかがでしょう。
毎日の習慣にすることで筋肉量がアップし血糖値が上がりにくい体に近づけます！
- 抗糖化食品を摂る
抗糖化食品をとることでAGEの生成を抑制する作用が期待できます。
オススメ食材として
ハーブ類・ドクダミ茶・米ぬか・ブロッコリースプラウト・マイタケ(きのこ類)
サニーレタス・モロヘイヤ・米ナス・甜茶(てんちゃ)・ごぼう・レンコン・枝豆・アスパラガス・ピーマン・
ほうれん草・春菊・黒豆・小豆・大豆・ルイボスティー・トマトなど
普段の食事や飲み物にとりいれてみてください
まとめ
年齢を重ねることにより身体の細胞は衰え老化をしていってしまいますが老化のスピードを遅らす事は普段の食生活や生活習慣を意識する事で出来ます。
ちょっとした事を注意し糖化を防ぐことで健康的な身体・肌・髪の毛・頭皮を維持させることが出来ます。
これからの髪や肌、細胞をいかに長く保つかは皆様のちょっとした意識や行動で変わります！
抗糖化をして若々しさを手にいれましょう！
