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スーパースカルプ発毛センター堺東店、発毛技能士の池田です。
最近ダイエット食品として定番になりつつある『オートミール』なのですが、見た目的にどうやって食べればいいのか分からない方もいらっしゃるのではないでしょうか？
今回は、オートミールの手軽な食べ方と栄養価についてお話していきますね。
オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦（燕麦）を脱穀して調理しやすく加熱加工したもの。
食物繊維やタンパク質、ビタミンなどの栄養が豊富です。
穀物ながらタンパク質が豊富なオートミール。体内で合成できない9種の必須アミノ酸すべてがバランスよく含まれ、身体つくりをサポートしてくれます。
血中コレステロールや中性脂肪に働きかけるリノール酸などの不飽和脂肪酸も含むため、血管にとっても良い働きをしてくれます。
オートミールの食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく含まれています。
これらの栄養素は痩せやすい体を作るだけでなく、髪や頭皮にとっても大切な栄養素です。
オートミールの種類
スティールカットオーツ
スティールカットオーツは、オーツ麦のもみ殻を取り除いただけのものです。アイルランドでよく食べられていたことからアイリッシュオーツとも呼ばれています。
事前に加工調理がされていないので調理に時間がかかりますが、加工がされていない分、栄養価が高くプチプチ食感で食べ応えがあります。
オートミールには珍しく食感が比較的サラッとしているので、ねっとりとした食感が苦手な方にはおすすめです。
ロールドオーツ
最もオーソドックスなオートミールです。オーツ麦を蒸して薄く伸ばしたものなので調理に時間がかかりません。大粒で食べ応えがあり、満腹感を得やすいのも特徴です。
オートミールの風味やプチっとした食感がしっかりとあるため、気になる人は、牛乳やヨーグルト、ダシなどでしっかり味をつける調理方法を選ぶと良いでしょう。
クイックオーツ
ロールドオーツをさらに細かくしたもので、より調理時間を短くできます。オートミール独特の香りも抑えられているので初めて食べる方にもおすすめです。
やや粘りが出やすいオーツです。
調理のバリエーションが豊富なため、オートミール初心者にはおススメです！
インスタントオーツ
ロールドオーツを細かくし、さらに加熱、乾燥をしたオートミール。4種類の中では最も調理時間を抑えられ、味付けされているものも多いので、そのまま食べられることが特徴です。
粘り気があり、トロッとしているので、離乳食としても使えます。
オートミールを食べる上での注意点
オートミールは食物繊維が多い野菜として有名なごぼうやキャベツなどを越えるほど、食物繊維量が多いと言われています。さらに、玄米の約3倍、白米の約19倍とも言われているのです。
食物繊維は1日に18～20g程度を摂ることが良いとされています。
それなら、たくさん摂ろう！！と思ったかもしれませんが、摂り過ぎるとミネラルなどの吸収を抑制したり、便秘や下痢などになってしまう可能性もあるのでご注意ください！
オートミールは消化が良くありません。
これは豊富な食物繊維によるものであり、消化・吸収がすばやくできないので長くお腹の中に留まってしまうので、食べる量が多過ぎると、胃や腸にとっては負担になることがあります。
とくに、疲れている時や体がだるいときなどは無理に食べないようご注意ください。
また、もともと腸内環境が整っており便秘に悩まされていない人がオートミールを食べると、かえって便秘や下痢を引き起こすリスクもあるといわれています。
オートミールを食べるメリット
オートミールは食べるメリットが大きい食材です。食べ過ぎにさえ注意すれば、体の気になるところをサポートしてくれます。
オートミールを食べることで得られるメリットは、次のようなものがあります。
・腸の働きをサポートする
・ミネラルバランスを整える
・代謝を促す
・糖質をゆっくり吸収できる
糖質の吸収のスピードをゆっくりさせたり、ミネラルバランスを整えたりするのは、白ご飯ではなかなか難しいですが、オートミールを主食にすると、ヘルシーな食事を考えやすくなるのです。
オートミールはほかの穀物に比べて、糖質控えめな低GI食品です！食後の血糖値の上昇が緩やかで、肥満や糖尿病の予防につながります。
一回当たりの量はどれくらい？
一回の食事では、30～40ｇを目安に食べましょう。
このくらいであれば食物繊維も摂り過ぎにはなりませんし、エネルギーも一食分の白ご飯と比べて半分程度しかないので、ダイエット中でも安心です。
30gは少なく感じるかもしれませんが、水を含ませてレンジで加熱すると、白ご飯一食分と変わらない量まで膨張します。お腹にも溜まるので、意外と満足できますよ♪
お手軽！『オーバーナイトオーツ』
オートミールを牛乳や豆乳に漬けて一晩おくだけの「オーバーナイトオーツ」 寝る前に仕込んでおけば朝起きてすぐに食べられて、火を使わないのでお粥よりも手軽に作れます。
クイックオーツやインスタントオーツが適しています。
好みのドライフルーツを一緒に漬けておいたりフレッシュフルーツをトッピングしたり、様々なアレンジで楽しむこともできます。
美味しく食べて、髪も体も健康に！
