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スーパースカルプ発毛センター堺東店の発毛技能士、松野です(*’ω’*)
「髪に良い食べ物って何ですか？」
薄毛に悩む方からよく相談される質問です。
このブログを読んでくださっている方の中にも「薄毛 食べ物」というキーワードで検索した経験をお持ちの方いらっしゃるのではないでしょうか？
ご存知の方も多いと思いますが、髪の毛はケラチンというタンパク質でできています。
髪だけでなく筋肉や臓器、肌なども同じようにタンパク質ですし、血液の中にも100種類以上のタンパク質が存在します。
アスリートの皆さんを始めとするスポーツ選手や、筋力アップを目指す方は積極的にタンパク質を摂取されますよね。
鶏のささみや胸肉はもちろん、卵、プロテインなどは代表的ですが、これは効率よく筋肉量を増やしたり、筋肉の修復のためだそうです。
既述したように髪の毛もタンパク質ですので、健康的な髪を育てるにはタンパク質が必要となります。
ですが、闇雲にタンパク質だけを摂っていれば良いのか？というとそうでもなく、実際はもう少し複雑です。
今日はそのあたりも含めた健康な髪を作る食べ物についてお話していきます！
必要なタンパク質量はどのくらい
一般的には1日のタンパク質の必要量は「体重×1.0グラム」といわれています。
体重が50キロの人は50グラムということですね。
「50グラムくらいなら余裕余裕！」
そう思った方いらっしゃいませんか？
実はここに落とし穴があります。
気を付けていただきたいのが、食べ物のグラム=タンパク質の量ではないということ。
つまり、鶏肉やお豆腐などを50グラム食べたからといって、タンパク質を50グラム摂取したことにはならないのです。
目安として100グラムの食品に含まれるタンパク質の量をご紹介します。
鶏肉（ささみ）・・・23.0グラム
豚ロース肉・・・19.3グラム
牛モモ肉・・・18.9グラム
ラム肉・・・18.0グラム
イワシ丸干し・・・32.8グラム
するめ・・・69.2グラム
ゆで卵・・・12.9グラム
きな粉・・・35.5グラム
豆腐・・・6.6グラム
納豆・・・16.5グラム
パルメザンチーズ・・・44.0グラム
プロセスチーズ・・・22.7グラム
1日に3食の食事をして、50グラムのタンパク質量を摂取するには単純計算になりますが、1食で16.7グラムのタンパク質量が必要になります。
どうでしょうか？
案外と難しいような気がしませんか？
しかも、低体温症の方などは消化するためのエネルギーが乏しく、タンパク質を意識してお肉を積極的に召し上がっても、お腹を壊してしまうようなこともあります。
それぞれの体質に合わせたタンパク質の摂取が必要となってきます。
タンパク質合成をサポートする成分
健康な髪のために頑張ってタンパク質を摂っても、消化吸収された後に髪の毛に再合成されるために必要な栄養素があります。
それがミネラルとビタミンです。
薄毛を気にされている方は良くご存知かと思いますが、育毛や発毛を考えてサプリなどをお探しの際に必ず出てくる「亜鉛」や「ビタミンＢ群」などは有名ですね。
食べ物から取り入れたタンパク質を、髪の毛の元であるケラチンに再合成するときに必要なものが亜鉛です。
そして、さまざまな頭皮トラブルに対応するビタミン。
皮脂が過剰なタイプにはＢ２やＢ６、乾燥にはＡ、血流促進はＥなどを摂取されると良いですね。
亜鉛の含有量では牡蠣がダントツに1位ですが、毎日食べられるものではありません。
毎日続けられる食材という意味で言えば、ワカメや海苔、納豆、煎りごま、アーモンド、卵黄などがオススメです。
調味料でもオイスターソースや牡蠣醤油などを使ってみるのも良いかもしれません。
食べ方にもポイントがある
実はとっても簡単に健康な髪が育ちやすくなる食べ方があります。
その方法とは
最初に野菜から食べる
です。
大好物のお肉や魚を目の前に食べたい気持ちをグッと堪えて、まずは野菜を食べてください。
食物繊維を豊富に含む野菜を先に食べることで、後から食べる糖質や脂質の吸収が抑えられるため、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
これがなぜ健康な髪のために良いのか？
それは「糖化」反応を抑制するからです。
頭皮で糖化が起こると、髪をつくり出す細胞の力が衰えてしまってヘアサイクルの乱れを起こしてしまいます。
今日からお食事の際には「まず野菜」を意識するようにしてみてください。
少し余談になりますが、肉食動物って野菜は食べなくてよいのか？
と疑問に思い調べてみたところ、ライオンなどは消化器官が短く、野菜を消化できる構造ではなく、歯も尖っていてお肉は嚙み切れるけど野菜をすりつぶすような形状ではないそうです。
ですが、栄養面では野菜も必要なため獲物にした草食動物の胃や腸などの消化器官から食べ始めるらしいです。
ライオンも野菜ファーストでした。
まとめ
健康な髪を育てるためには、タンパク質の量を意識した食生活を！
そして、偏ることなく脂質、糖質もバランス良く。
再合成のためにはミネラル・ビタミンもしっかりと摂り入れてまずは野菜から。
栄養はできるだけ食べ物から摂り入れるのが理想的ですが、忙しい毎日でなかなか叶わないというケースに限ってはサプリメントなどで補ってみるのも良いかもしれません。
ですが、あくまでも補うことが目的となりますので、偏った食生活をされている方が
「サプリ飲んでるから平気平気！」
という事ではありません！
加工食品や糖分の多い食事をされている方は、そもそもの食生活を見直していただくことが先決です。
