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スーパースカルプ発毛センター堺東店、発毛技能士の池田です。
皆さんは、普段の食事できちんと「たんぱく質」を摂れていますか？
最近では、コンビニでも『たんぱく質が摂れる〇〇』といったように、高たんぱくをアピールした商品が多く見られます。
なぜなら、たんぱく質とは髪の生成だけでなく、美容や健康にとっても欠かせない栄養素だからです。
今回は、この「たんぱく質」についてお話していきます。
三大栄養素のたんぱく質
たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、複数のアミノ酸から構成される、身体を作る材料となる栄養素です。
筋肉や肌だけでなく、臓器や骨、血液、髪、爪、ホルモンや酵素、免疫物質もたんぱく質を主材料に作られているのです！
また、自然界には多くののアミノ酸が発見されていますが、人のからだを構成するのは20種類です。
そのうち11種類は体内で糖質や脂質から作り出すことができるのですが、残りの9種類は体内では合成できないため外から摂取しなければいけないのです。
たんぱく質の不足すると、
- 髪や肌が乾燥する
- 貧血になりやすい
- 筋肉が衰えて怪我をしやすくなる
- 免疫力の低下し病気に罹りやすくなる
- 集中力が低下する
といった状態になってしまいます。
このように、たんぱく質不足にならないためにはキチンとたんぱく質を摂る必要があります。
必須アミノ酸
必須アミノ酸とは、体内で合成できない9種類のアミノ酸のことをさします。
具体的には、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジンです。
必須アミノ酸は食事やサプリメントから摂らなければなりません。
そして、この必須アミノ酸を効率よく摂るために知っておくことがあります。
それは、『アミノ酸スコア』です！！
アミノ酸スコアとは？
アミノ酸スコアとは、人のからだを構成するアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸のバランスをあらわした指標のことを言います。
バランスを説明するにはアミノ酸ひとつを桶板のひとつに見立てた「桶の理論」で考えると分かりやすいです。
桶の水は桶板の大きさがバラバラだと1番低いところまでしか貯められませんが、桶板の高さが整っているとたっぷりと水を貯めることが出来るのです。
同じように必須アミノ酸も、量の少ない種類に合わせて他の種類が活用されるため、それ以上の量があっても外に出てしまう（排泄される）のです。
たんぱく質はたくさん摂ればいいというわけではなく、含まれるアミノ酸のバランスに着目して摂取することが好ましいのです！
アミノ酸スコアが高い食材
- 豚肉
- 卵
- 牛肉
- 鮭
- 鶏肉
- 大豆
- ヨーグルト
- 牛乳
といったものが挙げられます。
他にも、あるので色々と調べながら選んでみても良いのではないでしょうか。
たんぱく質を効率的に摂るには？
色々な食品から栄養をバランスよく摂る
じつは、たんぱく質だけをたくさん摂っても効果的ではありません！
細胞を形成するにはたんぱく質以外にもミネラル、ビタミンも必要なのです。
さらに、炭水化物や脂質も欠かせません。
体内でたんぱく質を効率的に活用するには、さまざまな食品から幅広く栄養を摂る必要があります。
肉や魚、卵、大豆（たんぱく質・脂質）を含むおかずと、ごはんやパンなどの主食（炭水化物）、野菜やきのこ、海藻（ビタミン・ミネラル）などを使った副菜といったバランスの良い食事が大切です。
たんぱく質をプラスオン
朝食であれば、ごはんに納豆や味噌汁をプラスする。
パンの場合はヨーグルトや卵をプラスする。といったちょっとの工夫でたんぱく質を足すことができます。
他にも、お味噌汁に豆腐を入れたりしてもいいですよ！
たんぱく質の食べ過ぎには注意！
たんぱく質は重要な栄養素である一方、消化に時間がかかる性質があります。
消化に時間がかかるということは、胃にとどまる時間が長く胃腸に負担をかけてしまうということです。
日常的に胃に負担をかけ続けると、胃の機能が低下し消化不良を起こします。
過剰に摂りすぎたたんぱく質は、体内に蓄えておくことができないため、代謝されて処理されます。
この代謝の過程で、アンモニアが発生します。
アンモニアは毒性のある物質なので、肝臓の働きで無毒化され、尿素に代謝されます。
そして、尿素は腎臓の働きによってろ過されて、尿中に溶け込み、排出されるのですが、必要以上にたんぱく質を摂りすぎると腎臓に大きな負担がかかり、体に悪影響となるのです。
また、たんぱく質を摂りすぎると、腸内環境が乱れてしまいます。
体の細胞から吸収できなかったたんぱく質はそのまま腸へ届き、悪玉菌のエサになってしまいます。
すると、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化し、便秘や下痢の原因になったり、肌荒れやアレルギーを引き起こす事もあります。
このように、胃腸に負担をかけていると他の食べ物の消化・吸収もうまくいかず、食べているのに栄養が吸収できないという状態になってしまうのです。
きちんと栄養が吸収されないと、髪にもからだにも栄養が届かないので要注意です！
まとめ
たんぱく質は髪にとってもからだにとっても欠かせない大切な栄養素のひとつです。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方からバランスよく摂るとさらに良いです！
ただ、摂り過ぎは胃腸に負担をかけ、全身の栄養状態を下げてしまうため、食べ過ぎや栄養の偏りが起こらないよう心掛けてくださいね。
